Päivittäinen energiantarve
Total Daily Energy Expenditure: BMR × aktiivisuus
Tallenna tämä laskelma
Luo ilmainen tili, niin voit tallentaa laskelmat, merkitä suosikit ja seurata muutoksia ajan myötä.
Jaa TDEE-laskuri
Mikä on TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) tarkoittaa vuorokauden aikana kuluttamaasi energiaa. Se koostuu perusaineenvaihdunnasta (BMR), ruokailun aiheuttamasta lämmöntuotannosta ja liikunnasta. TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9). Jos syöt TDEE:n verran, painosi pysyy vakiona.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka nopeasti laihtua turvallisesti?
Kuinka paljon proteiinia päivässä?
Miksi laihdutus pysähtyy vaikka syön vähän?
Onko aktiivisuuskerroin liian iso?
TDEE-laskuri
Laskuri antaa neljä eri kaloritavoitetta samasta profiilista: ylläpito, kevyt lihdutus, nopeampi laihdutus ja lihaksenkasvatus. Muita: BMR-laskuri, kalorilaskuri.
Laske myös
TDEE-laskurin opas
4 min lukuaikaIkä, pituus, paino ja sukupuoli BMR:n laskentaa varten.
Istumatyö ×1,2, kevyt liikunta ×1,375, kohtalainen ×1,55, aktiivinen ×1,725, erittäin aktiivinen ×1,9.
TDEE on kalorimäärä, jolla paino pysyy ennallaan.
Laskuri näyttää kalorit laihdutukseen, ylläpitoon ja lihasmassan kasvatukseen.
TDEE on lähtökohta: vaje laihduttaa, ylijäämä kasvattaa. Ilman sitä syöt sokkona.
Aktiivisuuskertoimen valinta tekee tuloksesta henkilökohtaisen, ei geneerisen.
Näet suoraan kalorit halutulle tavoitteelle ilman erillistä laskentaa.
TDEE:n avulla suunnittelet annoskoot ja makrojakauman järkevästi.
Moni valitsee liian korkean kertoimen. Toimistotyö ilman säännöllistä liikuntaa on ×1,2.
TDEE on lähtöarvio. Seuraa painoa 2–3 viikkoa ja säädä kaloreita tuloksen mukaan.
Turvallinen laihdutusvaje on 300–500 kcal/vrk. Liian raju vaje kadottaa lihasta ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Arjen liikkuminen (NEAT) vaihtelee päivittäin ja vaikuttaa todelliseen kulutukseen paljon.
TDEE-laskuri kertoo päivittäisen energiantarpeesi, joka on painonhallinnan tärkein yksittäinen luku. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) saadaan kertomalla perusaineenvaihdunta (BMR) aktiivisuuskertoimella (PAL, Physical Activity Level): istumatyötä tekevällä kerroin on noin 1,2, kevyesti liikkuvalla 1,375, kohtalaisesti harjoittelevalla 1,55, aktiivisella 1,725 ja erittäin aktiivisella jopa 1,9. Tulos on ylläpitokalorit eli energiamäärä, jolla paino pysyy ennallaan. Painonpudotukseen syödään ylläpidon alle (tyypillisesti 300–500 kcal vaje vuorokaudessa) ja lihasmassan kasvatukseen hieman yli. Yleisin virhe on valita liian korkea aktiivisuuskerroin: pelkkä toimistotyö ilman säännöllistä liikuntaa vastaa kerrointa 1,2, vaikka moni arvioisi itsensä aktiivisemmaksi. TDEE on aina lähtöarvio, joten seuraa painon kehitystä pari kolme viikkoa ja säädä kaloreita todellisen tuloksen mukaan. Aloita laskenta BMR-laskurin oppaalla, mitoita laihdutusvaje painonpudotuslaskurin oppaalla ja tarkista tavoitepaino ihannepainolaskurin oppaalla. Kokonaisvaltaiseen energiantarpeeseen löytyy myös kalorilaskurin opas.