Laske treenisykealueet
Karvosen kaava, maksimisyke ja viisi harjoitusvyöhykettä
Mikä on sykealue?
Sykealueet ovat kestävyysharjoittelun kulmakivi. Jokaisella vyöhykkeellä kehossa tapahtuu erilainen fysiologinen sopeutuminen: matalilla sykealueilla poltat rasvaa ja kehität peruskestävyyttä, kun taas korkeilla alueilla kehität maksimikuntoa ja anaerobista kapasiteettia. Sykealueet määrittelevät kuinka lujaa juokset, pyöräilet tai uit.
Ottaa huomioon leposykkeen: Syke = Leposyke + (Maxsyke − Leposyke) × %. Tarkempi kuin pelkkä prosentti maksimista, koska leposyke kertoo kunnostasi.
Yksinkertainen kaava: 220 − ikä. Prosenttilaskeminen suoraan maksimista. Käytetään paljon, mutta epätarkka koska leposykettä ei huomioida.
Viisi harjoitusvyöhykettä
Palautumista tukeva vyöhyke. Rasituksentaso: hengitys tasaista, puhe helppoa. Sopii pitkien juoksujen jäljitteleviin lenkkeihin ja sairauden jälkeiseen liikuntaan.
Rasvanpolton kannalta tehokkain vyöhyke. Pitkien lenkkien perusta. Voit puhua kokonaisia lauseita hengästymättä. Kestävyysurheilussa tämä on suurin osa harjoituksista.
Maksimaalinen aerobinen kestävyys, hyvä sotkupohjaan. Puhuminen jää lyhyisiin lauseisiin. Yleisin "tempo"-harjoitusalue.
Kynnysharjoittelu. Kehittää anaerobista kynnystä. Puhuminen tuskin mahdollista. Sopii tempoihin ja pitkiin intervalleihin.
Maksimivoima ja kova intervalliharjoittelu. Vain lyhyet toistot (15 s – 2 min). Kova hengästys. Vaatii hyvän pohjan Z2:sta.
Kestävyysurheilijat harjoittelevat noin 80 prosenttia harjoitusajastaan matalalla vyöhykkeellä (Z1–Z2) ja loput 20 prosenttia kovilla vyöhykkeillä (Z4–Z5). Tätä kutsutaan polarisoiduksi harjoitteluksi ja se on tehokkain tapa parantaa kestävyyskuntoa.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi kaava on parempi, Karvonen vai maksimisyke?
Miksi maksimisykkeeni on korkeampi kuin 220 miinus ikä?
Voinko luottaa älykellon sykealueisiin?
Miksi Z2-vyöhyke on niin tärkeä?
Sykealuelaskuri
Sykealuelaskuri arvioi treenivyöhykkeesi kahdella tunnetulla kaavalla: Karvosen HRR-kaavalla ja maksimisykkeen prosenttilaskennalla. Karvosen kaava ottaa huomioon leposykkeen, mikä tekee vyöhykkeistä henkilökohtaisempia. Maksimisyke lasketaan yksinkertaisesti kaavasta 220 − ikä, joka on karkea mutta yleisesti käytetty arvio.
Muita terveyteen ja liikuntaan liittyviä laskureita: kalorilaskuri päivittäiseen kaloritarpeeseen, BMI-laskuri painoindeksiin ja nestetarvelaskuri päivittäiseen vedentarpeeseen.
Laske myös
Sykealuelaskurin opas
5 min lukuaikaIkä määrittää maksimisykkeen arvion. Kaava 220 − ikä on karkeampi, Tanaka 208 − 0,7 × ikä on hieman tarkempi.
Mittaa aamulla makuulla ennen sängystä nousua. Aikuisen normaali 60–80 bpm. Kuntoilijan usein alle 60.
Karvonen (HRR) huomioi leposykkeen ja on tarkempi. Maksimisyke on yksinkertaisempi.
Laskuri näyttää 5 vyöhykettä (Z1–Z5) sykerajoineen ja kuvauksineen.
Z2-vyöhykkeellä harjoittelu kehittää mitokondrioita ja kapillaarisuonia: kestävyyden perusta.
Z1-vyöhykkeen aktiivinen palautuminen nopeuttaa kunnostumista kovista harjoituksista.
Z4–Z5 -intervallit kehittävät anaerobista kapasiteettia ja huippukuntoa.
Kun tiedät oikeat vyöhykkeet, vältät liian kovaa harjoittelua joka johtaisi ylikuntoon.
Maksimisyke voi vaihdella ±10–20 bpm laskennallisesta. Tarkin arvio saadaan laboratoriotestillä tai maksimitestillä.
Karvosen HRR-kaava tuottaa henkilökohtaisempia vyöhykkeitä kuin pelkkä maksimisyke × %.
Modernit rannekellot mahdollistavat vyöhykkeiden asettamisen. Tarkista aina omat luvut.
Sydänlääkkeet (esim. beetasalpaajat) voivat alentaa maksimisykettä. Konsultoi lääkäriä tarvittaessa.
Sykealueet ovat kestävyysharjoittelun kulmakivi. Ne kuvaavat harjoituksen rasituksen tasoa ja fysiologisia sopeumia, joita harjoittelu tuottaa. Karvonen-menetelmä (HRR = Heart Rate Reserve) esiteltiin 1957 ja se on edelleen tarkin yleisesti käytetty tapa laskea vyöhykkeet. Kaava on: Syke = Leposyke + (Maksimisyke − Leposyke) × %. Menetelmä huomioi leposykkeen, joka on henkilökohtainen ja kertoo osaltaan kuntotasosta. Vaihtoehtoinen kaava on prosentti maksimisykkeestä (HRmax), joka on yksinkertaisempi mutta epätarkempi. Vyöhykkeet jaetaan yleensä viiteen tasoon: Z1 Elpyminen (50–60 %) palauttavaan liikuntaan, Z2 Peruskestävyys (60–70 %) pitkien lenkkien perustaksi, Z3 Vauhtikestävyys (70–80 %) maksimaaliseen aerobiseen kuntoon, Z4 Maksimikestävyys (80–90 %) anaerobiseen kynnykseen ja Z5 Anaerobinen (90–100 %) intervalleihin ja maksimivoimaan. Kestävyysurheilijat harjoittelevat noin 80 prosenttia ajasta matalilla vyöhykkeillä (Z1–Z2) ja loput 20 prosenttia kovilla vyöhykkeillä (Z4–Z5). Tätä kutsutaan polarisoiduksi harjoitteluksi. Se on osoittautunut tehokkaammaksi kuin jatkuva "keskikova" harjoittelu Z3-vyöhykkeellä. Z2-vyöhyke on erityisen tärkeä, koska se kehittää mitokondrioita, kapillaarisuonia ja rasvanpolttokykyä: kestävyyssuorituksen kannalta tärkeimmät sopeumat. Sykealueiden lisäksi terveyttä ja kuntoa mittaavia laskureita ovat BMI-laskuri, kalorilaskuri, nestetarvelaskuri ja rasvaprosenttilaskuri. Alkoholin vaikutuksen näkee promillelaskurin oppaassa.